运动+饮食控制=曼妙身材

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运动+饮食控制=曼妙身材


2008-08-13 08:45:55
	研究发现单纯控制饮食虽然也能减轻体重，但除脂肪组织减少外，肌肉组织也会丢失，新陈代谢率也可能降低，使机体储存脂肪的消耗亦相应减少，导致体重下降速度减慢或不再下降；如果要使体重不反弹或使体重进一步降低，需要摄入能量更低的食物，而极低能量饮食中的营养素往往不能满足身体的需要，对健康有害。　　因此，在控制饮食减少能量摄入的基础上进行运动是十分重要的。运动能够提高机体的新陈代谢，消耗身体更多的脂肪，并能强壮肌肉，防止肌肉组织丢失，从而提高了饮食治疗减肥的效果，同时也有效地防止了过度控制饮食所造成的负作用。　　运动减肥你必须知道的　　肥胖者通过运动，配合饮食调整使能量的摄入低于机体的能量消耗，达到一个负平衡，从而有效地减轻体重。但是，运动是一个复杂的力学过程，其减肥的效果受多方面因素的影响，因此对于肥胖者应进行有针对性的指导才能提高减肥的效果。为保证运动减肥的安全性和有效性，应注意下列事项: 　　第一，应循序渐进，逐渐增加运动量。先小运动量，后大运动量；先提高耐力，后加大肌肉力量，以保证运动时的安全性。　　第二，重视运动前的准备活动和运动后恢复活动。准备活动是指运动前的热身运动，一般为10～15分钟，恢复活动是指运动后的整理运动，一般为5～10分钟。准备活动和恢复活动的好处是减轻肌肉的紧张度，放松肌肉，提高心脏对运动的适应能力，减少肌肉损伤和疼痛的机会，预防不良意外事件发生。　　第三，进行运动减肥的同时注意调整饮食。根据体重，应不断调整运动量和饮食量的大小，坚持“能量负平衡”原则。否则，过量运动后往往食欲增加，导致减肥失败。　　第四，努力培养良好运动的习惯。从增加日常身体活动，减少静态生活方式开始，要充分认识到运动是增进健康的机会，不是在浪费时间；运动是一种享受，在减轻体重的同时，陶冶了我们的情操。　　肥胖人士饮食控制细细说　　培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重和减肥的首选和必需措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是控制总能量摄入基础上的平衡膳食。一般每天建议减少300~500千卡能量摄入，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。如果你原来一天的总能量摄入并不高，如只有1600千卡，那么应在现有能量摄入量水平上以调整膳食结构为主，每天先保证1斤蔬菜和半斤牛奶的摄入量，3－4两主食，1两粗杂粮，半斤水果，1个鸡蛋，2－3两豆制品，2两瘦肉，烹调用油不超过20克，尽量少吃或不吃灌肠食品、油炸油煎食品、含糖饮料和精制糖，并严格控制饮酒量，每天不要超过25毫升白酒，50毫升葡萄酒，200毫升啤酒，最好戒酒。此外，还应注意食物原料多样化，培养良好的饮食习惯，重视早餐，晚餐不要太晚，外出就餐不忘平衡膳食，定时定量。　　小贴士:减肥平衡膳食要点——严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。　　什么是最好的减肥运动　　运动减肥不仅仅是减体重，更多的是减体内的脂肪；减肥不仅是一个减肥的过程，也是一个培养良好生活方式的过程。因此，简便易行，适合自己，每天能坚持下去且能持续终生的运动就是最好的减肥运动，也是促进健康的运动。　　运动方式和运动量:以减肥为目标的运动应以较长时间、中低强度、全身性的有氧运动为主，适当的肌肉力量训练为辅。肥胖者应该选择自己喜欢的运动方式，只有这样才不会感到枯燥，并能长期坚持下去。全身性的有氧运动有步行、跑步、自行车、游泳、跳舞、体操、爬山、跳绳、各种球类(足球、篮球、排球、乒乓球、网球等)等；肌肉力量训练可以选择循环抗阻运动、借助一些器械针对不同部位肌肉力量训练等。　　运动时间:应根据肥胖者的身体状况和目前的身体活动水平而定，一般以每天30分钟以上为宜，可以分几次进行，即每天的运动时间可以累计计算，但每次运动时间不少于10分钟，也不易超过120分钟。每周5～7天，最好每天都运动。关键是持之以恒。　　小贴士:减肥运动应以长时间中小强度的全身有氧运动为主，辅以适量的肌肉力量训练。　　对于体重过大的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等，不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。来源：人民政协报

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